《中国破钞者糖领会现象及控糖举止走访呈文》潜入，近七成受访者有控糖意愿开云体育，简略受访者将控糖重心指向超市食物和饮料。

糖动作甜味物资，对得志舌尖上的需求有着伏击功能，然则糖摄入过多对健康不利。如今，"减糖""控糖"等主意在嘱托平台十分流行。"控糖"控的到底是什么？0 糖食物健康吗？你能跳出糖的"甜密陷坑"吗？

永远不吃任何主食不可取

在减脂期，很多东谈主严格征服"抗糖"，主要作念法即是"断碳水"，即不吃任何主食。这种作念法对健康有何影响？上海交通大学医学院附属第九东谈主民病院内分泌科主任医师王宁荐暗示，你以为"断碳水"即是不吃主食，事实上，碳水化合物正常存在于果蔬、豆类等食物中，仅戒主食并弗成所有这个词幸免碳水摄入。

王宁荐指出，碳水化合物是东谈主体主要能量着手，所有这个词断碳水会导致能量不及，迫使躯壳领悟脂肪和卵白质供能。同等热量下，脂肪的致胖风险是碳水化合物的 2.2 倍。精制米面（如白米饭、馒头）固然升糖指数较高，但通过搭配全谷物、杂豆等低 GI 主食，既能得志养分需求，又能妥贴血糖。所有这个词断主食反而可能因卵白质过量增多肝肾职责。

更关节的是，体重处分是一项"永远工程"，而短期断碳水可能导致体重着落，但减去的多为水分和肌肉，而非脂肪。永远来看，基础代谢率着落，复原饮食后易反弹，且反弹部分多为脂肪，体脂率反而升高。

>>>危害不可冷漠

王宁荐合计，永远不吃任何主食可能导致代谢宏大，低碳水可能激发低血糖、肌肉流失、电解质宏大，致使骨质疏松的可能；二是激发肠谈问题，膳食纤维不及导致便秘、菌群失衡；三是导致内分泌非常，当主食摄入骤减，肝脏启动领悟脂肪产生酮体供能，看似体重着落马上，实则潜伏危险。

代糖对健康影响不可小觑

越来越多东谈主将" 0 糖 0 卡 0 脂"产物视为减脂减重的"舞弊神器"，代糖对东谈主体影响也不可小觑。其中，东谈主工合成甜味剂（如阿斯巴甜、三氯蔗糖）的健康风险最高。

王宁荐指出，东谈主工合成甜味剂虽能提供高甜度且热量极低，但多项询查标明其对健康的负面影响至极大，包括增多暴食风险、增多癌症与心血管风险等。另外，糖醇类甜味剂（如赤藓糖醇、麦芽糖醇）也有潜在代谢风险。糖醇虽为自然索取物，但其代谢特质可能带来隐患，主要触及消化系统及心血管疾病。因为糖醇在肠谈中无法所有这个词给与，过量摄入易导致腹胀、泻肚等胃肠不适。

总的来说，自然甜味剂（如甜菊糖、罗汉果苷）短期安全性较高，但仍需暖热永远代谢打扰，部分自然甜味剂可通过"甜味受体应用"机制打扰胰岛素分泌，导致胰岛素阻扰。

>>>减少甜味依赖

王宁荐提倡公共尝试渐进式减糖，每周减少添加糖，举例喝咖啡时少加一勺糖，或改饮用低糖酸奶等。幸免空心时斗争甜食，餐后 2 小时再吃甜点可缩小血糖波动。当"糖瘾"发作时，不错符合进行敞开漂浮驻扎力，增多簇新蔬菜的摄入，一定的饱腹感有助于妥贴血糖。尝试一些不含糖的健康食物，比如黑巧克力、咖啡等，从而减少对甜食的依赖。

学会识别"好糖"和"坏糖"

上海九院临床养分科主任陈洁文副主任医师教导，逐日王人应合理食用蔬菜和生果，同期要幸免过量摄入果糖。果糖并非所有这个词是"坏糖"，自然生果中，适量的果糖可快速供能，且与膳食纤维协同降速给与，减少血糖峰值。部分询查潜入，适量果糖可能改善胰岛素明锐性。

咱们在日常选购食物时，怎么通过配料表识别"好糖"或"坏糖"，从而更好地作念好体重处分？医师先容，"坏糖"主若是添加糖，添加糖是纯能量食物，也称"空热量"食物，比如蔗糖、白砂糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、玉米糖浆、果葡糖浆、蜂蜜等。添加糖不仅存在于饮料、糖果、蛋糕、饼干、蜜饯等甜味零食，还可能掩藏在"不甜"的食物中，如番茄酱、酸奶、膨化食物、芝麻糊等。添加糖会增多超重、臃肿的风险。"好糖"常见的有低聚果糖、棉子糖、水苏糖等寡糖，以及果胶和纤维素等非淀粉多糖，前者属于益生元，后者属于膳食纤维，王人是对肠谈健康有利的"好糖"。

>>>均衡养分与控糖

具体有四个想法：一是将低血糖生成指数的食物与高血糖生成指数的食物羼杂起来吃，有助于改善饮食结构、擢升饮食质料，况且减缓餐后血糖飞腾速率。二是窜改进食法例，先吃蔬菜，再吃卵白质，临了吃碳水化合物。三是用自然甜味剂替代精制糖，比如适量选拔枫糖浆，其 GI 值约为 54，比拟白砂糖的 GI 值 65，血糖飞腾速率更慢。四是退换食物的加工花式，减少精制加工，如糙米保留了麸皮和胚芽，富含膳食纤维，比白米更利于控糖，降速葡萄糖给与。

警惕那些"看不见的糖"

在上海九院临床养分科，来报到的多是超重臃肿、亟待体重处分的东谈主群，他们极易忽略那些"看不见的糖"。对此，陈洁文副主任医师和临床养分科主宰养分师王鑫告诉记者，在很多加工食物如饮料、糕点、酸奶中，经常含有多半添加糖（如蔗糖、果葡糖浆等），永远过量摄入会导致能量多余，增多臃肿、2 型糖尿病、心血管疾病等慢性病风险。尽管蜂蜜、果汁等含自然糖分，但游离糖的比例高，永远摄入可能导致胰岛素阻扰及代谢笼统征，因此也不属于"安全糖"。

>>>每天糖摄入量

关于莫得糖尿病、高脂血症等疾病的一般健康东谈主群来说，天下卫生组织提倡游离糖占每天总能量摄入的比例不高于 10%开云体育，《中国住户膳食指南（2022 版）》提倡每天摄入的添加糖不特出 50 克，最佳摒弃在 25 克以下。